Что такое панические атаки?
‘Панические атаки происходят, когда мы случайным образом или из-за избытка тревожных мыслей включаем режим "борьбы, бегства или оцепенения". Это довольно устарелый и сильный ответ от более старой части мозга, изначально разработанный для подготовки организма к борьбе с атаками диких животных‘ - говорит доктор Шери Джейкобсон, основатель и генеральный директор Harley Therapy.
Паническая атака - это результат накопления стрессовых гормонов, которые в итоге распространяются и затопляют ваш организм адреналином, говорит Кристин Ингам, автор книги "Панические атаки": ‘Это тот же гормон, который вызывает страшное/волнительное ощущение "вжух", словно вы катаетесь на американских горках. Кажется, что это ощущение появляется из ниоткуда, поэтому оно может быть действительно пугающе. Фактически, это настолько страшно, что вы думаете, что сейчас умрете или навсегда лишитесь рассудка. Есть также неприятные физиологические последствия этого ощущения: дрожь, пот, затрудненное дыхание, потребность в туалете и боли в груди. Многие люди думают, что у них сердечный приступ.‘
К сожалению, этот ‘разброс’ адреналина может произойти в любое время - даже в те моменты, которые могут показаться неуместными, например, когда вы отдыхаете, говорит Ингам: ‘Это происходит из-за медленного накапливания гормонов в фоновом режиме, пока вы не пытаетесь справиться с еще одним дедлайном на работе, завершить отчет или уладить отношения с несколькими щепетильными клиентами. Кроме того, ситуация может усугубляться трудностями в коммуникации, домашней суетой, финансовыми проблемами, чрезмерным потреблением алкоголя или неправильным питанием.
Панические атаки не похожи на вспышку - они не поражают случайно, объясняет Джейкобсон: ‘Когда происходит травматическое событие, мы можем перейти в эмоциональный шок, но это шок другого характера, приводящий к оцепенению, состоянию отрешенности. Паническая атака - это физиологическое состояние. Она является результатом неразрешенной тревоги или разных проблем с ментальным здоровьем. Как правило, человек испытывает тревожность в течение недель, месяцев или даже лет, прежде чем начнутся атаки. Основой панических атак также может быть прошлая травма, которая недавно напомнила о себе, или даже черепно-мозговая травма.
Ингам говорит, что одной из характеристик людей, имеющих панические атаки, является то, их умение справляться с ситуацией. ‘Они справляются с тем, что их накрывает, справляясь с одним стрессовым фактором за другим. В итоге весь адреналин, которые медленно проникает в ваш организм день за днем, достигает предельной способности вашего организма управлять им. И, раз! Начинается паническая атака.’
Тревожность не имеет рациональной основы. Она основана на страхе и может быть вызвана любым характером вашего окружения. Если мы не чувствуем себя в безопасности на работе, не ладим с коллегами, думаем, что начальник ненавидит нас, или мы считаем, что не справляемся с работой, то любая тревожность может быть может превратиться в паническую атаку.
Что может вызвать панические атаки?
‘Некоторые панические атаки кажутся абсолютно случайными и вызваны незаметными причинами - запахом, который нам не нравится, мерцающим светом. Другие панические атаки происходят из-за факторов, которые заставляют нас впадать в тревожные размышления’, говорит Джейкобсон. ‘Тревожность не рациональна, основана на страхе и может быть вызвана любым окружением. Если мы не чувствуем себя в безопасности на работе, если у нас плохие отношения с коллегами, если мы чувствуем, что начальник нас ненавидит, или мы чувствуем, что не справляемся с работой, то любая у нас тревожность может усугубиться, и атака может быть вызвана."
Тревожность не обязательно имеет свои истоки на рабочем месте. 'Мы можем беспокоиться по поводу множества вещей. Действительно, точная причина погружения в состояние тревожности в действительности известна достаточно редко (если она известна, то, возможно, это тревожность на фоне стресса)', - говорит Джейкобсон.
Как вы управляете паническими атаками на работе?
‘Честно говоря, ’ говорит Ингам, который не страдал от атаки много лет, ’как только атака начинается, нет ничего, что вы можете сделать для ее остановки. Помните, что вдруг в вашем организме начинает циркулировать большое количество адреналина. Вы не можете в моменте его остановить. Однако, зная, что это всего лишь адреналин короткого действия, вы можете успокоить себя, зная, что скоро это пройдет и что, пока это происходит, вы в безопасности. Попытка сопротивляться может только усугубить ситуацию.’
Таким образом, управление панической атакой на работе происходит как и в любом другом месте, говорит Джейкобсон. ‘Идея заключается в том, чтобы отделить себя от тревожности и панических мыслей, расслабиться и, вместо сопротивления, принять этот опыт (сопротивление, как правило, усиливает панику), а затем применить тактики, которые стимулируют парасимпатическую нервную систему и замедляют физическую реакцию на панику.’
Аспект бегства в случае панической атаки приводит к потребности в личной приватности, что может быть проблемой на многих рабочих местах с открытыми пространствами. Если вы в хороших отношениях с коллегами и начальством и вам комфортно, что они знают, что у вас бывают панические атаки, это может помочь в управлении и даже облегчении этих атак. Если вам комфортно, сообщите об этом отделу кадров и попросите выделить вам тихое место, например, свободную переговорную комнату.
Однако существует множество более незаметных способов управления паническими атаками, которые могут быть вашей первой линией обороны на работе, где вы можете не желать, чтобы вас приняли за 'несправляющегося' или 'в стрессе'. Несмотря на то что панические атаки становятся более широко признанными, к сожалению, некоторые люди все равно могут быть бесчувственными или незнающими об их существовании, серьезности и способности затронуть кого угодно.
Джейкобсон рекомендует использовать практику осознанности, или нахождения в настоящем моменте: 'Это лучший инструмент для отделения себя от панические мыслей, которые всегда связаны с прошлым, которое уже прошло, или будущим, которое ещё не наступило. Осознанность возвращает вас к тому, что находится вокруг вас здесь и сейчас, и к вашему телу
‘Сфокусируйтесь на своих ногах и ощущении земли под ними. Делайте глубокие вдохи и сканируйте свое тело, расслабляя напряженные мышцы - плечи, руки. Замечайте пять вещей вокруг вас, которые связаны с пятью чувствами - звук, визуальное восприятие, запах и так далее. Если вы используете на работе наушники, вы также можете включить трек осознанности или приложение для борьбы с тревожностью и расслабиться за счет прослушивания записи. Никто не должен знать, что вы не слушаете подкаст или музыку во время работы.’
Всегда напоминайте себе, что вы не паникер, говорит Джейкобсон. ‘Когда мы идентифицируем себя с паникой, мы можем так сильно увязнуть в страхе, что потеряем способность использовать любой инструмент против тревожности или паники. Многие люди считают полезным смотреть на панику как на волны, просто проходящие мимо. Случилась паника, вот и вы, и вокруг вас всего лишь переживание, проходящее через вас, но оно не продлится долго.
И, наконец, сделайте все возможное, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему (глубокое дыхание будет хорошим стартом), рекомендует Джейкобсон. 'Это можно сделать незаметно, например, провести пальцем легко по верхней губе или плавно потереть руки под столом. Может быть полезной растяжка, если у вас есть для нее возможность использовать личный офис или переговорную комнату.
В какой момент искать дополнительную помощь?
Неспособность справляться с тревожностью и паническими атаками может привести к долгосрочным проблемам, поэтому если вы достигли критической точки, где чувствуете, что бессильны перед ними, что исчерпали все свои личные ресурсы, обратитесь за помощью.
‘Панические атаки могут привести к развитию панического расстройства. Повторяющиеся, регулярные панические атаки могут изматывать вас, ’ говорит Ингам. ‘Если атака начинает ассоциироваться с определенным местом, действием или событием, то может развиться ненужный симптом избегания. Для некоторых людей это может перерасти в агорафобию.’
‘Разовая “паническая атака” во время нахождения в состоянии стресса, вероятно, просто сильный стресс,’ говорит Джейкобсон. ‘Если вы получаете помощь с управлением стрессом и видите свет в конце тоннеля, то вам, возможно, просто нужна поддержка друзей и коллег. Если же у вас постоянно возникают панические атаки, то наступил момент обратиться за помощью. Ваше рабочее место может использоваться для сессий с терапевтом. Если такой возможности нет, то сегодня очень легко найти консультанта или психотерапевта - существует много онлайн-платформ, которые помогут вам найти подходящего специалиста.’
‘Если вы чувствуете, что можете подождать, пока ваше рекомендацию будут рассматривать и хотите сэкономить деньги, вы, конечно, можете пообщаться с вашим семейным врачом (GP) или, в некоторых случаях, по возможности, зарегистрироваться самостоятельно. Вас могут направить на онлайн-курс, который вы сможете проходить в удобное для вас время, или предоставить курс когнитивно-поведенческой терапии (CBT). CBT имеет научное обоснование и помогает бороться с тревожностью, помогая вам контролировать свои мысли до момента начала панического состояния.’
